Спорт

Ниже перечислены основные продукты, являющиеся источниками белка и процент содержания белка в них:

Мясо - 14-20

Рыба - 12-16

Яйца - 10.8

Сыр - 20-30

Творог - 10-15

Молоко - 5

Фасоль - 19.6

Горох - 19.7

Другие крупы - 7 - 10

Хлеб - 5-10

Картофель - 1.7

Однако, все эти продукты усваиваются организмом по-разному. Например, белок в мясных продуктах усваивается на 75-80%, в молоке - на 70%, а в растительных - меньше. Для более полного усвоения белка необходимо смешивать белки (в основном, животные и растительные). Например, пакет молока с хлебом усвоится гораздо лучше, чем молоко и хлеб поотдельности. А вот, например, яйцо считается почти на 100% сбалансированным источником белка.

При активном тренинге и наборе массы, белок советуют употреблять из расчета 1.5-2 г на килограмм веса в сутки. Эта величина зависит от интенсивности тренировок. Иногда используется понятие сухого веса - вес тела без учета жира. Я предпочитаю считать по всему весу тела. Например, если вес тела 79.5 кг, то при интенсивном тренинге и наборе массы нужно кушать около 120-160 грамм белка в день. При этом рекомендуют, чтобы отношение животных и растительных белков было 1:1, а соотношение потребляемых белков и углеводов 1:4. То есть, если идет употребление 160 грамм белка в день, то нужно употреблять еще 640 грамм углеводов. Соотношение растительных и животных белков 1:1 означает, что есть разные виды белка и они хорошо усваиваются только совместно. Поэтому, советуют готовить блюда, в которых есть как растительные, так и животные белки - например, сочетания злаковых и молочных продуктов.