Поэтому нужно уделять достаточно внимания как процессу подготовки к упражнению, так и контролировать правильность выполнения упражнeния. Перед работой с весами или перед любым “взрывным” упражнением необходимо достаточно хорошо разогреть организм. Если во время тренировки организм остыл (нужно было отвлечься, очередь на тренажер, задержка на соревновании), нужно разогреваться повторно.

Хорошим признаком разогретости организма является появление пота. При разминке нужно уделять внимание суставам и связкам, однако усердствовать с растяжкой не рекомендуют. Растяжка чертовски полезна в конце тренировки, как и заминка (легкий бег трусцой или прочее аэробное упражнение). Заминка полезна тем, что плавно успокаивает организм и помогает вывести продукты распада из тканей мышц.

Правильное выполнение упражнений и постепенное наращивание рабочих весов во время тренировки уменьшает риск травмы. Однако, если Вы быстро прогрессируете с весами, то травмы могут быть связаны с недостаточно сильными связками, которые могут быть не готовы к большим весам.

Некоторые рекомендут периодически заменять упражнения на специальные упражнения на укрепление связок. Идея таких упражнений заключается в работе с весом, превосходящим рабочий, но на гораздо меньшей амплитуде. Например, в жиме лежа, если у Вас рабочий вес 100 кг, то нужно сделать несколько подходов с весом, скажем 120 кг, но только немного опускать штангу (на 15-20 см).

Это упражнение лучше всего делать до отказа в суперсете (то есть без перерыва) с таким упражнением, как подъем согнутых ног из висячего положения. Тогда неплохо тренируется как верхний, так и нижний отделы брюшного пресса.

При правильном исполнении, прыжки со скакалкой являются одним из лучших упражнений для развития чувства балланса.

Одно из хороших упражнений на скакалке состоит в следующем:

1. Прыгайте на одной ноге, держа другую ногу перед собой.

2. Начните чередовать ноги на каждый оборот скакалки.

3. Постепенно ускоряйте темп начиная с медленного и до очень быстрого.

Прыгать нужно на небольшую высоту, достаточную для прохождения скакалки. Вращать скакалку следует стараться только запястьями, исключая вращательные движения руками.

Делать это упражнение следует по 3 минуты (эквивалентно раунду в боксе) с отдыхом 1 минута. Для хорошей тренировки будет достаточно трех таких “раундов”. Постепенно, вы сможете прыгать на скакалке таким образом по 30 минут без отдыха.

Мясо - 14-20

Рыба - 12-16

Яйца - 10.8

Сыр - 20-30

Творог - 10-15

Молоко - 5

Фасоль - 19.6

Горох - 19.7

Другие крупы - 7 - 10

Хлеб - 5-10

Картофель - 1.7

Однако, все эти продукты усваиваются организмом по-разному. Например, белок в мясных продуктах усваивается на 75-80%, в молоке - на 70%, а в растительных - меньше. Для более полного усвоения белка необходимо смешивать белки (в основном, животные и растительные). Например, пакет молока с хлебом усвоится гораздо лучше, чем молоко и хлеб поотдельности. А вот, например, яйцо считается почти на 100% сбалансированным источником белка.

Если же тренировка является аэробной, то есть длительная физическая активность в ровном темпе с обильным потовыделением, то пить воду может иметь смысл, но небольшими глотками в несколько подходов.

Как видно на верхней правой фотографии, на стенах можно найти места для организации страховки. Кроме того, на самом верху здания есть некоторое количество разнообразных металлических арматурин. Поэтому здесь можно отрабатывать лазания не только траверсом вдоль стен, но и всякие перемещения с нижней и верхней страховкой вверх-вниз и в связках.

Еще одним достоинством этой старой мельницы является то, что кирпичи и прочие ржавеющие элементы страховки тут не совсем надежные. Были случаи, когда прогнившие у основания металлические арматурины ломались под весом пристраховавшегося к ней человека, что приводило к серьезным травмам. Также не отстает и подрастающее поколение, которое и вовсе не знакомо с понятиями страховки. Все эти случаи, имевшие место быть, приближают скалодром типа мельница к реальным скалам и вырабатывают у альпинистов и скалолазов чувство ответственности за свою и жизнь напарника, а также вынуждают продумывать дополнительные меры, обеспечивающие безопасность прохождения маршрутов. Некоторые альпклубы, не смотря на то, что мельница является памятником архитектуры, пытаются вбивать в стены новые шлямбура и даже проверять их надежность прикладывая искуственным образом нагрузки, имитирующие срыв скалолаза.

Отмечу также, что данное место для тренировок является совершенно бесплатным и работает круглосуточно без выходных. Успехов!

Стоимость посещения: Около 5000.

В отличие от скалодрома на Лукьяновича, в “Яме” повсюду, как и положено подвальным помещениям, очень низкие потолки и мало свободного пространства. Но маршрутов для лазания разных сложностей можно найти себе более, чем достаточно. Мне показалось, что совсем новички в лазании там немного скучают, поскольку совсем простых участков в “Яме” очень мало.

Перед тем как лазить и в другое время можно забежать в небольшой спортзал, находящийся в соседней комнате. Там есть шведская стенка, турник, маты.

Вот некоторые фотографии зала. Видно, что все стены и потолки увешаны зацепками, а геометрия зала (на радость всем любителям полазить) весьма разнообразна.

Скалодром на Лукьяновича - это одно из мест в Минске, где можно тренироваться скалолазанию и вообще здорово провести время. Он расположен в спортивном зале в Республиканском центре туризма на втором этаже. Занятия проходят там в осенне-зимне-весенний период. Если Вы намереваетесь пойти туда в первый раз, чтобы попробовать себя в скалолазании, то Вам стоит одеть свободную, не сковывающую движения одежду. Из обуви лучше всего подойдут обычные (желательно тесные) кеды или, если нету, то какие-нибудь кроссовки.

Стоимость посещения - 3500

Спортивный зал “Гелиос” состоит из двух частей. В первой, довольно просторном помещении, расположены все тренажеры, а во второй, небольшой комнатке, устроен гимнастический зал.

В основном зале можно обнаружить достаточное количество штанг, блинов, стоек для выполнения базовых силовых упражнений. Есть пояс и лямки. Единственно, тут нету стоек для свободного приседа со штангой. Их заменяет тренажер Смита и тренажеры для жима ногами, а также тренажеры на сгибатели-разгибатели ног и икроножный тренажер.

В наличии имеется набор гантелей разного калибра со скамейками, специальные тренажеры на бицепсы, трицепсы, задние поверхности, пресс, спину и другие группы мышц. Есть блочный тренажер. Для разминки или заминки в зале можно использовать велотренажеры или, например, скакалку. Стоит упомянуть о том, что как в основном зале, так и в гимнастическом присутствуют в достаточном количестве зеркала и помещения хорошо проветриваются. Летом в жару работает кондиционер.

Что касается гимнастического зала, то он также отлично оборудован. Шведская стенка, коврики, фитболы, зеркала и скакалки. Тут даже можно найти утяжелители.

Стоит заметить, что на фотографиях отражен не весь спортинвентарь, имеющийся в наличии в зале.

Приветливый квалифицированный тренерский состав совместно с посетителями создает хорошую рабочую атмосферу.

В корридоре зала висят груши.

Есть питьевая вода. Раздевалка, душ, туалет не вызывают нареканий.

Тренажерный зал можно назвать образцовым.

Однако, стоимость разового посещения на момент написания статьи была 10.000 рублей. Но при покупке абонемента на 12 занятий на 1-2 месяца средняя стоимость уменьшается раза эдак в полтора.