Спорт

Травмы очень нежелательны на тренировках. Различного рода растяжения и разрывы связок, мышц могут заживать очень долго и поэтому сильно замедляют процесс роста.

Поэтому нужно уделять достаточно внимания как процессу подготовки к упражнению, так и контролировать правильность выполнения упражнeния. Перед работой с весами или перед любым “взрывным” упражнением необходимо достаточно хорошо разогреть организм. Если во время тренировки организм остыл (нужно было отвлечься, очередь на тренажер, задержка на соревновании), нужно разогреваться повторно.

Хорошим признаком разогретости организма является появление пота. При разминке нужно уделять внимание суставам и связкам, однако усердствовать с растяжкой не рекомендуют. Растяжка чертовски полезна в конце тренировки, как и заминка (легкий бег трусцой или прочее аэробное упражнение). Заминка полезна тем, что плавно успокаивает организм и помогает вывести продукты распада из тканей мышц.

Правильное выполнение упражнений и постепенное наращивание рабочих весов во время тренировки уменьшает риск травмы. Однако, если Вы быстро прогрессируете с весами, то травмы могут быть связаны с недостаточно сильными связками, которые могут быть не готовы к большим весам.

Некоторые рекомендут периодически заменять упражнения на специальные упражнения на укрепление связок. Идея таких упражнений заключается в работе с весом, превосходящим рабочий, но на гораздо меньшей амплитуде. Например, в жиме лежа, если у Вас рабочий вес 100 кг, то нужно сделать несколько подходов с весом, скажем 120 кг, но только немного опускать штангу (на 15-20 см).

Одно из упражнений на развитие мышц брюшного пресса - это поднятие туловища на наклонной скамье. Очень распространенная ошибка, когда туловище полностью опускается на скамью. Дело в том, что при этом в начале подъема сильно нагружается нижняя часть позвоночника и есть вероятность получить травму. Поэтому рекомендуется качать пресс с меньшей амплитудой.

Это упражнение лучше всего делать до отказа в суперсете (то есть без перерыва) с таким упражнением, как подъем согнутых ног из висячего положения. Тогда неплохо тренируется как верхний, так и нижний отделы брюшного пресса.

Прыжки со скакалкой - это довольно мощное аэробное упражнение. Оно отлично развивает выносливость, мышцы ног и, в целом, делает человека более ловким и прыгучим. В последнее время, ученые пришли к выводу, что прыжки на скакалке полезней, чем бег трусцой. Считается, что 10 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой. И оба этих упражнения являются очень полезными для сердечно-сосудистой системы.

При правильном исполнении, прыжки со скакалкой являются одним из лучших упражнений для развития чувства балланса.

Одно из хороших упражнений на скакалке состоит в следующем:

1. Прыгайте на одной ноге, держа другую ногу перед собой.

2. Начните чередовать ноги на каждый оборот скакалки.

3. Постепенно ускоряйте темп начиная с медленного и до очень быстрого.

Прыгать нужно на небольшую высоту, достаточную для прохождения скакалки. Вращать скакалку следует стараться только запястьями, исключая вращательные движения руками.

Делать это упражнение следует по 3 минуты (эквивалентно раунду в боксе) с отдыхом 1 минута. Для хорошей тренировки будет достаточно трех таких “раундов”. Постепенно, вы сможете прыгать на скакалке таким образом по 30 минут без отдыха.

Написать данную статью меня подвигнули давние размышления о потреблении жидкости во время тренировок.
Дело в том, что в последнее время я слышал два противоположных мнения по поводу того, стоит или не стоит употреблять воду во время тренировок. Первое мнение состоит в том, что пить воду во время тренировок, а также по прошествии 20-25 минут категорически нельзя. Это аргументируется тем, что создается дополнительная избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что не есть хорошо. Другое бытующее мнение состоит в том, что пить воду может быть даже хорошо тем, что поступающая жидкость немного разжижает кровь и таким образом наоборот облегчает работу сердца.
И все-таки пить воду во время серьезных длительных нагрузок не стоит. Почему? В организме существует два вида процессов. Расслабление, которое ведет к восстановлению, росту; и напряжение, которое сопровождается повышенной активностью. При расслаблении клетки потребляют питательные вещества, воду, увеличивается их масса, они растут. При напряжении, наоборот, клетки выбрасывают не усвоенные вещества и их масса уменьшается, они готовятся к активной деятельности. Употребление во время физической нагрузки воды или пищи ведет к тому, что организм начинает переключаться в режим расслабления, при котором возможно усвоение выпитой воды или съеденной пищи. Одно из следствий - кровь начинает приливать в органы пищеварения и это ухудшает циркуляцию крови в мышцах и при сохранении нагрузки, как следствие, увеличивается и без того высокий пульс и усталость.

Если же тренировка является аэробной, то есть длительная физическая активность в ровном темпе с обильным потовыделением, то пить воду может иметь смысл, но небольшими глотками в несколько подходов.