Спорт

Ниже перечислены основные продукты, являющиеся источниками белка и процент содержания белка в них:

Мясо - 14-20

Рыба - 12-16

Яйца - 10.8

Сыр - 20-30

Творог - 10-15

Молоко - 5

Фасоль - 19.6

Горох - 19.7

Другие крупы - 7 - 10

Хлеб - 5-10

Картофель - 1.7

Однако, все эти продукты усваиваются организмом по-разному. Например, белок в мясных продуктах усваивается на 75-80%, в молоке - на 70%, а в растительных - меньше. Для более полного усвоения белка необходимо смешивать белки (в основном, животные и растительные). Например, пакет молока с хлебом усвоится гораздо лучше, чем молоко и хлеб поотдельности. А вот, например, яйцо считается почти на 100% сбалансированным источником белка.

При активном тренинге и наборе массы, белок советуют употреблять из расчета 1.5-2 г на килограмм веса в сутки. Эта величина зависит от интенсивности тренировок. Иногда используется понятие сухого веса - вес тела без учета жира. Я предпочитаю считать по всему весу тела. Например, если вес тела 79.5 кг, то при интенсивном тренинге и наборе массы нужно кушать около 120-160 грамм белка в день. При этом рекомендуют, чтобы отношение животных и растительных белков было 1:1, а соотношение потребляемых белков и углеводов 1:4. То есть, если идет употребление 160 грамм белка в день, то нужно употреблять еще 640 грамм углеводов. Соотношение растительных и животных белков 1:1 означает, что есть разные виды белка и они хорошо усваиваются только совместно. Поэтому, советуют готовить блюда, в которых есть как растительные, так и животные белки - например, сочетания злаковых и молочных продуктов.

Написать данную статью меня подвигнули давние размышления о потреблении жидкости во время тренировок.
Дело в том, что в последнее время я слышал два противоположных мнения по поводу того, стоит или не стоит употреблять воду во время тренировок. Первое мнение состоит в том, что пить воду во время тренировок, а также по прошествии 20-25 минут категорически нельзя. Это аргументируется тем, что создается дополнительная избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что не есть хорошо. Другое бытующее мнение состоит в том, что пить воду может быть даже хорошо тем, что поступающая жидкость немного разжижает кровь и таким образом наоборот облегчает работу сердца.
И все-таки пить воду во время серьезных длительных нагрузок не стоит. Почему? В организме существует два вида процессов. Расслабление, которое ведет к восстановлению, росту; и напряжение, которое сопровождается повышенной активностью. При расслаблении клетки потребляют питательные вещества, воду, увеличивается их масса, они растут. При напряжении, наоборот, клетки выбрасывают не усвоенные вещества и их масса уменьшается, они готовятся к активной деятельности. Употребление во время физической нагрузки воды или пищи ведет к тому, что организм начинает переключаться в режим расслабления, при котором возможно усвоение выпитой воды или съеденной пищи. Одно из следствий - кровь начинает приливать в органы пищеварения и это ухудшает циркуляцию крови в мышцах и при сохранении нагрузки, как следствие, увеличивается и без того высокий пульс и усталость.

Если же тренировка является аэробной, то есть длительная физическая активность в ровном темпе с обильным потовыделением, то пить воду может иметь смысл, но небольшими глотками в несколько подходов.