Спорт

“Нет границ, есть только препятствия”. Дэвид Белль

Грамотный тренировочный процесс должен подчиняться некому общему плану. Не достаточно заниматься из месяца в месяц по одной и той же схеме.

Опытные тренеры составляют подготовку из нескольких этапов. На первом этапе идет построение базы, фундамента будущих результатов. Это, в первую очередь, выносливость спортсмена и техническая подготовленность. Поэтому, в начале тренировочного сезона идет, как правило, наращивание объемов нагрузок за счет аэробных упражнений и тщательная проработка техники. Технике вообще нужно постоянно уделять внимание. После достижения определенного уровня выносливости плавно переходят к скоросно-силовым тренировкам. Таким образом, к концу тренировочного сезона достигается существенных прирост результатов. Подобные тренировочными сезоны могут длиться от 4-5 месяцев до 8-9 месяцев. Перерывы между сезонами тоже важны. Но вовсе забывать про тренировки во время таких перерывов не стоит.

Бег является очень важным элементом любой физической подготовки.

Во-первых он отлично развивает выносливость. Выносливость – это необходимый фактор практически в любом тренировочном цикле и большой запас выносливости позволит без последствий для здоровья выдерживать серьезные физические нагрузки. Поэтому, старайтесь бегать почаще. Очень хорошо тренирует так называемый рваный бег или бег с переменным темпом – когда относительно медленный бег чередуется с ускорениями.

Во-вторых бег стоит использовать для эффективного успокоения и очистки организма после тренировки. Какой бы тяжелой и изматывающей не была тренировка, обязательно пробегите в конце в легком темпе хотябы  километр-два. Это поможет плавно привести организм в состояние покоя, что очень полезно (особенно для сердечно-сосудистой системы) и поможет вывести продукты распада, накопившиеся в мышцах и внутренних органах во время тренировки.

Успехов.

Есть один хороший метод научиться подтягиваться довольно много раз. Предположим вы уже можете подтянуться раз 10-12 или около того. Начать можно с хорошего метода – подтягиваться два раза в неделю. Первый раз стараться делать 5х8 (5 подходов по 8 раз), а через дня 3 быстренько делать – 5х5 и все.

Как только получится делать 5х8, то дальше эффективнее всего начать подтягиваться с утяжелителями. Если это на турнике на улице или дома, то можно одевать рюкзак с гантелей внутри или, например, с книжками. Если подтягиваетесь в спортзале, то можно подтягиваться с гантелей, зажатой ногами или использовать специальный пояс, к которому можно подвесить блин. Подход 5х5 можно тоже немного утяжелить. Но так, чтобы подтягивания оставались достаточно легкими и быстрыми.

Далее, по мере достижения отметки 5х8 постепенно увеличивайте веса, с которыми подтягиваетесь. При такой методике организм, как правило, прогрессирует очень быстро. Эксперементируйте.

Пояс служит для создания дополнительного давления на пояснице. Это давление обеспечивает поддержку позвоночника и снимает с него опасную нагрузку при выполении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, присед и др.

Давление создается в основном за счет мышц брюшного пресса, упирающихся при напряжении в пояс. Поэтому важно, чтобы пояс был плотно затянут.  Некоторые советуют поворачивать пояс широкой частью вперед, считая, что таким образом мышцы брюшного пресса более эффективно создают необходимое сдавливание.

В недавно построенной национальной библиотеке что возле метро “Восток” есть неплохой тренажерный зал. Находится он справа от главного входа чуть дальше ресторана. Вход стоит около 5000 рублей. Есть все, что нужно. Тренажеры, штанги, гантели всех калибров, блинов достаточно, две беговые дорожки, пара велосипедов. Плюс небольшая каморка для гимнастических упражнений, раздевалка с душем.

Однако, если вы собираетесь туда попасть после 18.00, то, возможно, придется подождать своей очереди и будет там несколько тесновато. Поэтому данное место может быть особенно привлекательно для тех, кто обладает свободным временем в дневное время. После тренажерного зала, если выйти оттуда до 14-15 часов, можно неплохо подкрепиться в ресторане по соседству. Там довольно неплохо кормят и ценник на уровне хорошей столовой. После обеда можно зайти в библиотеку и хорошенько отдохнуть за какой-нибудь интересной книжкой.

Успехов.

Травмы очень нежелательны на тренировках. Различного рода растяжения и разрывы связок, мышц могут заживать очень долго и поэтому сильно замедляют процесс роста.

Поэтому нужно уделять достаточно внимания как процессу подготовки к упражнению, так и контролировать правильность выполнения упражнeния. Перед работой с весами или перед любым “взрывным” упражнением необходимо достаточно хорошо разогреть организм. Если во время тренировки организм остыл (нужно было отвлечься, очередь на тренажер, задержка на соревновании), нужно разогреваться повторно.

Хорошим признаком разогретости организма является появление пота. При разминке нужно уделять внимание суставам и связкам, однако усердствовать с растяжкой не рекомендуют. Растяжка чертовски полезна в конце тренировки, как и заминка (легкий бег трусцой или прочее аэробное упражнение). Заминка полезна тем, что плавно успокаивает организм и помогает вывести продукты распада из тканей мышц.

Правильное выполнение упражнений и постепенное наращивание рабочих весов во время тренировки уменьшает риск травмы. Однако, если Вы быстро прогрессируете с весами, то травмы могут быть связаны с недостаточно сильными связками, которые могут быть не готовы к большим весам.

Некоторые рекомендут периодически заменять упражнения на специальные упражнения на укрепление связок. Идея таких упражнений заключается в работе с весом, превосходящим рабочий, но на гораздо меньшей амплитуде. Например, в жиме лежа, если у Вас рабочий вес 100 кг, то нужно сделать несколько подходов с весом, скажем 120 кг, но только немного опускать штангу (на 15-20 см).

Одно из упражнений на развитие мышц брюшного пресса – это поднятие туловища на наклонной скамье. Очень распространенная ошибка, когда туловище полностью опускается на скамью. Дело в том, что при этом в начале подъема сильно нагружается нижняя часть позвоночника и есть вероятность получить травму. Поэтому рекомендуется качать пресс с меньшей амплитудой.

Это упражнение лучше всего делать до отказа в суперсете (то есть без перерыва) с таким упражнением, как подъем согнутых ног из висячего положения. Тогда неплохо тренируется как верхний, так и нижний отделы брюшного пресса.

Прыжки со скакалкой – это довольно мощное аэробное упражнение. Оно отлично развивает выносливость, мышцы ног и, в целом, делает человека более ловким и прыгучим. В последнее время, ученые пришли к выводу, что прыжки на скакалке полезней, чем бег трусцой. Считается, что 10 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой. И оба этих упражнения являются очень полезными для сердечно-сосудистой системы.

При правильном исполнении, прыжки со скакалкой являются одним из лучших упражнений для развития чувства балланса.

Одно из хороших упражнений на скакалке состоит в следующем:

1. Прыгайте на одной ноге, держа другую ногу перед собой.

2. Начните чередовать ноги на каждый оборот скакалки.

3. Постепенно ускоряйте темп начиная с медленного и до очень быстрого.

Прыгать нужно на небольшую высоту, достаточную для прохождения скакалки. Вращать скакалку следует стараться только запястьями, исключая вращательные движения руками.

Делать это упражнение следует по 3 минуты (эквивалентно раунду в боксе) с отдыхом 1 минута. Для хорошей тренировки будет достаточно трех таких “раундов”. Постепенно, вы сможете прыгать на скакалке таким образом по 30 минут без отдыха.

Ниже перечислены основные продукты, являющиеся источниками белка и процент содержания белка в них:

Мясо – 14-20

Рыба – 12-16

Яйца – 10.8

Сыр – 20-30

Творог – 10-15

Молоко – 5

Фасоль – 19.6

Горох – 19.7

Другие крупы – 7 – 10

Хлеб – 5-10

Картофель – 1.7

Однако, все эти продукты усваиваются организмом по-разному. Например, белок в мясных продуктах усваивается на 75-80%, в молоке – на 70%, а в растительных – меньше. Для более полного усвоения белка необходимо смешивать белки (в основном, животные и растительные). Например, пакет молока с хлебом усвоится гораздо лучше, чем молоко и хлеб поотдельности. А вот, например, яйцо считается почти на 100% сбалансированным источником белка.